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STRUCTURER SA SAISON

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Message  Gazoline le Ven 14 Nov - 6:24

STRUCTURER SA SAISON

    Même si l’auteur de cet article prend exemple de la préparation d’un (ou plusieurs) Trail(s) Ultra comme objectif dans l’année, cette manière de penser sur le moyen terme peut facilement être transposée sur notre pratique (objectifs : Une ou plusieurs Cyclosportives dans l’année, par exemple).

Auteur : Alain ROCHE
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/programmation-annuelle.html

Comment structure-t-on et prépare-t-on une saison pour atteindre ses objectifs ?

Structurer sa saison c’est :
Se fixer des jalons, des repères : les objectifs visés.

- 1. Se fixer des objectifs principaux et des objectifs intermédiaires :
=> « Ne pas mettre tous les œufs dans le même panier ».
Se fixer à minima 2 objectifs majeurs dans l’année. Pourquoi ? Se fixer un seul objectif c’est se mettre inutilement une énorme pression sur cet objectif-là. Si par malheur un aléa fait que le jour de l’objectif vous êtes absent sur la ligne de départ, alors cela risque de vous mettre vraiment moralement «en vrac» et provoquer une très forte frustration.
En partant sur 2 voir 3 objectifs d’avril à novembre vous allez retirer cette pression.

- 2. Evaluer les conditions "raisonnables" qui seront possibles pour se préparer à ses objectifs :
a -  Nombre de jours par semaines où l'on va pouvoir s'entrainer.
b - Durée possible des entrainements "courts" et des entrainements "longs" Ex : 30', 1h, 3h ou "no limit !" ?
De mon point de vue la prise en compte d’un équilibre familial, professionnel ou autre est indispensable !!!

- 3. Prendre en compte son niveau de pratique :
- Ce qui a été fait durant la saison précédente.
- Déterminer son potentiel : les points forts et les points faibles sur 4 axes :
A  Physique
B  Technique (Sprinter, rouleur…, etc.)
C  Mental (nombre d’abandons par exemple, avec analyse de ces abandons, non réussite ….)
D  Diététique ... aussi !
Souvent, le compétiteur raisonne en terme de "contenus" de séances, ses plans se résument alors à un programme de séances !
Les rédactions des magazines l'ont bien compris. Il suffit de voir le succès des plans types qui sont souvent le vrai « fond de commerce » de ces magazines,  complété il est vrai avec les incontournables articles sur les derniers "tests produits", tendance du moment !!!

- 4. Structurer ses temps de récupération /repos (Surcompensation) :
Trop souvent l'athlète ne raisonne pas assez en terme de récupération... du coup il enchaine les "semaines types" comme les perles sur un chapelet, les unes après les autres, sans réelle progressivité et sans se placer sur la vision d'une saison entière.
Chaque plan type à sa formule, mais très souvent la réflexion sur le contenu des séances, prime sur la réflexion des temps de récupération, qui sont pourtant essentiel pour progresser !
Mais aborder la récupération c'est nécessairement aborder l'INDIVIDUALISATION d'un plan.
Sauf bien sûr, à imaginer que vous êtes tous issus d'un clone type, au hasard :
"Mère ou Père de famille avec enfants autonomes faisant seuls leurs devoirs, avec femme de ménage le WE, personnel de maison pour les tâches de lavandière, ménagère, cuisinière et bien sûr avec une vie professionnelle sans aucun stress particulier"
Et pourtant lorsque je lis des plans type on tourne toujours sur le même sempiternel schéma du clone type (à quelques variantes près...)
a - Une sortie longue (le W.E. étant acquis comme deux jours "sans contrainte" )
b - Une sortie dit « endurance » qui ressemble très souvent en pratique à tout sauf à un strict travail aérobie en zone 1 car on à l’impression d’y perdre son temps.... donc on en ajoute un peu !
c - Une sortie fractionné court (c'est là que l'on "ressort" souvent « la séance » du 30/30 pour les uns, ou le travail dit « en côte » pour les autres ..., etc.).
d - Une sortie fractionné "long" appelé souvent « séance au seuil » (le hic étant que souvent on ne sait pas trop de quel seuil on parle !)
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Un organisme ne fonctionne pas comme un métronome !
Mais :
- Avez-vous toujours besoin d’une séance sur deux de «fractionnés» 10 mois sur 12 dans l’année ?
- Avez-vous toujours besoin tout au long de votre saison de 4 séances par semaine et 3 jours de repos ?
- Avez-vous besoin de janvier à décembre de l’invariable enchainement 2 jours d’entrainement /1 jour de repos, ou 1 jour entrainement/1 jour de repos ? …, etc.
Les choses sont un peu plus complexes :
-  Non on ne s'entraine pas de la même manière à 2 mois ou 1 mois d'un objectif majeur !
Non on ne calibre pas de la même manière ses jours de "relâche" si on est dans un microcycle à dominante "endurance de force" ou si c'est un microcycle à dominante « Renforcement de la capacité aérobie ».

Se fixer des objectifs secondaires :
Il me semble plutôt raisonnable dans le cadre d’une recherche de performance de se fixer quelques objectifs intermédiaires aux grands objectifs prévus. Pour autant, les courses ne sont pas des entraînements «améliorés », ce sont de vraies courses qui seront faites comme de vraies courses. Simplement on sait que l’on n’y viendra pas avec l’objectif de pouvoir performer, n’ayant pas nécessairement «tout fait» pour être «à son pic de forme».
Mentalement on va courir au maximum de ses capacités du moment, ce qui voudra dire que l’on ne va pas se mettre en déprime si on se voit peiner dans une côte que l’on doit normalement avaler sans problème.
L’objectif est de vérifier si ce qui est travaillé à l’entraînement est efficace.
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Diversité, Equilibre, Progressivité, Récupération ...

La réflexion doit porter sur ces 4 principes essentiels à toute programmation dans la durée
=> Diversité :
Pour éviter le phénomène de la lassitude et de la perte de motivation avec très souvent les « crocs » à la sortie de l’hiver et la perte totale de motivation 1 mois avant l’objectif de l’année.
=> Equilibre :
Parce que tout excès va se payer cash tôt ou tard !
Info sur le surentrainement ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/le-surentrainement.html
=>Progressivité :
Un entrainement est comme un jeu de construction type Lego où chaque pièce supplémentaire vient s’appuyer sur ce qui a déjà été construit.
Pour progresser on s’appuie sur des bases solides.
=> Récupération :
Parce que la règle de la surcompensation est première pour espérer améliorer son potentiel
info sur le principe de la surcompensation ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-surcompensation-pourquoi-comment.html
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Illustration sur 4 mois :

Cliquer pour agrandir
STRUCTURER SA SAISON <a href=STRUCTURER SA SAISON Plan-110" />

1 - Etape 1
Je crois qu'il convient de placer les choses sur une frise chronologique et commencer par placer l'objectif majeur pour ensuite revenir en arrière et construire son plan.
2 - Etape 2
Ensuite on va placer un objectif intermédiaire à mi parcours des 4 mois de préparation.
3 - Etape 3 :
On place les séances choc qui vont permettre de renforcer la filière dominante aérobie qui sera mise en jeu au cours de l'objectif. Pour ma part je pense que 4 séances choc suffisent.
=> info sur les séances (WE) choc ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/we-choc.html
4 - Etape 4 :
On positionne une compétition type en début de macrocycle qui va nous mettre dans le bain et enclencher une motivation
5 - Etape 5 :
On place des compétitions correspondant à1/3 de la distance de son objectif, distancées de 4 semaines l'une de l'autre
Evidemment sur les deux dernières semaines on placera sa zone d'affutage.
=> Des infos sur la zone d'affutage ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-zone-d-affutage-avant-une-competition.html
Gazoline
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