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LA FREQUENCE CARDIAQUE

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LA FREQUENCE CARDIAQUE Empty LA FREQUENCE CARDIAQUE

Message  Gazoline le Mar 15 Avr - 12:56

LA FREQUENCE CARDIAQUE

Sources : http://www.vsprint.com/training/guide/introduction.php

Fréquence cardiaque au repos

L'idéal pour mesurer la fréquence cardiaque au repos est de le faire le matin, en étant allongé, sans mouvement, et dans un environnement calme. Afin d'avoir une mesure précise, il convient de préférer l'utilisation d'un cardiofréquencemètre.
Attention à faire le test dans des conditions habituelles, et non pas par exemple le lendemain d'une grosse sortie d'entraînement, ou en cas de stress annexe.

Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale est la plus haute fréquence cardiaque obtenue lors d'un effort, à la limite de l'épuisement. Sa valeur est stable au cours d'une saison, et n'est pas sujet à variations suite aux effets de l'entraînement.

Formule théorique

Cette formule est basée sur l'âge de la personne :
FCmax = 220 - âge
Par exemple, la fréquence cardiaque maximale théorique d'une personne de 32 ans sera 220 - 32 soit 188 battements par minutes. (Pour autant, cette méthode ne correspond guère au sportif entraîné car trop empirique, ni pour les très jeunes sportifs.)

Test d'effort

La mesure la plus précise de votre fréquence cardiaque maximale se fait lors d'un test d'effort, qui peut par exemple se dérouler dans un centre médico-sportif.

Test de terrain

Avant le test, effectuez un échauffement sérieux d'une demi-heure.
Repérez une côte dans laquelle vous effectuerez 3 ascensions de 3 minutes chacune, en intercalant 5 minutes de récupération entre chaque effort. Les ascensions doivent être réalisées en accélérant progressivement, et les montées doivent être de plus en plus rapides, de façon à ce que la dernière se termine au maximum de vos possibilités. A la fin de la 3ème ascension, vous devez pouvoir relever votre fréquence cardiaque maximale.

Calcul des zones de fréquence cardiaque

Méthodologie de calcul

Il y a trois façons de calculer une fréquence cardiaque de travail par rapport à un pourcentage donné :
-  En calculant un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale

F.C.Entrainement = F. C. Maximale X p (ex. 0,8 pour 80%)

FCE : fréquence cardiaque d'entraînement
FCM : fréquence cardiaque maximale
p : intensité, pourcentage de fréquence cardiaque (ex. 0,8 pour 80%)


-  En utilisant l'approche de Karvonen qui calcule un pourcentage de la réserve de fréquence cardiaque

F.C.Entrainement = F.C.Repos + (F.C.Maximale - F.C.Repos) X p (ex. 0,8 pour 80%)

FCE : fréquence cardiaque d'entraînement
FCR : fréquence cardiaque au repos
FCM : fréquence cardiaque maximale
p : intensité, pourcentage de fréquence cardiaque (ex. 0,8 pour 80%)


Ces deux méthodes donnent des résultats sensiblement différents.
Par exemple, pour une personne ayant une fréquence cardiaque au repos de 60 et une fréquence cardiaque maximale de 190, la fréquence cardiaque d'entraînement, correspondant à un effort à 80% donne :
- dans le 1er cas : 190 X 0,8 = 152
- dans le 2ème cas : 60 + (190 - 60) X 0,8 = 164

Selon que l'on choisisse une méthode ou l'autre on arrive à des résultats variant de 12 pulsations par minute, ce qui sur le terrain ne donnera pas du tout le même effort.
Aussi convient-il de choisir la méthode qui semble la plus en adéquation avec les sensations. Cependant la méthode de Karvonen parait la plus fiable, car elle tient compte de l’état de forme du moment (à condition de recalculer les zones régulièrement avec la fréquence cardiaque au repos du moment).

Zones de fréquence cardiaque

Les zones d'intensité peuvent être classées selon une échelle permettant de cibler chaque type d'effort : chaque zone est délimitée par deux valeurs de fréquence cardiaque.

Exemples de zones

Avec : - Buts à atteindre
             - Exemples d’exercices spécifiques
                qui peuvent être travaillés durant sa sortie


Ces zones sont théoriques et peuvent pour certaines personnes ne pas correspondre à leur physiologie. A défaut, il est possible d'utiliser ces valeurs comme base, puis de les valider en fonction de son ressenti sur le terrain.

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