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Les séances de renforcement musculaires du vendredi

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Les séances de renforcement musculaires du vendredi Empty Les séances de renforcement musculaires du vendredi

Message  Triyan le Jeu 18 Jan - 12:47

Vendredi 12/01
Echauffement
5 rounds “jumping jack”: 30 sec effort / 30 sec rest (https://youtu.be/Lgzqm0WNQ_s?list=PLSAT4iIHd15NwnlX0aUNjJp-mNIAxpkAX)

-Circuit
20 fentes arrières (https://youtu.be/hwGPWeMGAYA)
15secondes squat statique
https://youtu.be/a_fb6Kz7FQg?list=PLSAT4iIHd15NwnlX0aUNjJp-mNIAxpkAX
18 fentes arrières
15secondes squat statique
… jusqu’à 2 fentes arrières

-Circuit: le plus rapidement possible
40 pompes
https://youtu.be/_l3ySVKYVJ8?list=PLSAT4iIHd15NwnlX0aUNjJp-mNIAxpkAX
20 burpees
https://youtu.be/TU8QYVW0gDU?list=PLSAT4iIHd15NwnlX0aUNjJp-mNIAxpkAX

-4 rounds
15 seconde Hollow (https://youtu.be/p7j02V1fIzU)
8 V-ups (https://youtu.be/Mk4zCq9b6hU)
1min30 récupération
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Les séances de renforcement musculaires du vendredi Empty séance du 19/01/2018

Message  Triyan le Jeu 18 Jan - 12:48

A faire chez soi, sans qu'il y ait besoin de matériel :
- Flow 1 : https://www.youtube.com/watch?v=j6LKFJRIdbM&t=34s
- 3 rounds : 20 secondes chaise contre le mur + 1min de récupération
- 3 rounds : 12 split squat par jambe (3011) + 1min 30 de récupération
- 4 rounds : 20 secondes hollow + 10 side plank reach through /bras (https://www.youtube.com/watch?v=o3zcmTyOI4A) en appuie sur le coude ou la main + 1min de récupération
- Autant de tours que possible en 12min : 10 pompes (chercher une amplitude maximale, bassin/épaules alignés) + 20m panther walk (https://www.youtube.com/watch?v=j_yhNdJTlj0 - 1er mouvement sur la vidéo) – buste parallèle au sol, bassin le plus immobile possible + 30 air squat
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Message  Triyan le Jeu 25 Jan - 21:59

Vendredi 26/01/

A faire chez soi, sans qu'il y ait besoin de matériel :
- Flow 2 : https://youtu.be/o1dNFi3NTaE

- 3 rounds : T-Y-I, 6 répétitions chaque lettre, avec lest possible de 1,5kg dans chaque main avec 1 min de récupération https://youtu.be/ayajQC5wQp8

- 4 rounds : Max Pompes surélevées (pied sur une chaise, canapé ou 3/4 livres si trop dur (gardez bien la tension dans les abdominaux, si vous sentez une tension dans le bas du dos, c’est que le bassin descend avant les épaules + 20 plank shoulders shifts https://www.youtube.com/watch?v=-8vBh0zYGlk avec 2min récupération

- 4 rounds : 30sec gainage frontal (abdos le plus serré possible, vous ne devez pas ressentir de tension dans le bas du dos sur cet exercice)
15 tuck up https://www.youtube.com/watch?v=4u5xi86bmvk avec 1min de récupération

-120 fentes arrière, toutes les 30secondes, stopper les fentes pour faire 3 burpees. Si vous êtes bien, ajoutez un poids au dessus de la tête bras tendu https://youtu.be/azmgxCBWAzE

Allez !! Haut les coeurs !
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