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Un bon échauffement d'avant course

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Un bon échauffement d'avant course

Message  Triyan le Sam 11 Juin - 22:16

J'ai souvent vu certains d'entre vous prendre le départ d'une course avec un échauffement d'à peine 10 minutes, voir sans échauffement du tout !! Du coup vous avez sans doute tous expérimentés l'une des situations suivantes : un essoufflement très prononcé à peine quelques kilomètres après le départ, voir carrément les jambes coupées.

Retenez que si on a rarement vu des courses perdus pour un échauffement trop prononcé, l'inverse est particulièrement vrai !! surtout en CLM et j'en parle d'expérience !!

C'est pourquoi je vous propose le protocole suivant, sur 45 minutes :
  • 15' en endurance, vélocité, reconnaissance du parcours s'il s'agit d'un circuit, repérage du sens du vent, des trous sur la route, etc.
  • 15' en zone 2-3, soit en dessous du seuil (allure tempo) => vous devez arriver à sudation
  • 5' à venir repérer votre seuil anaérobie (l'essoufflement) deux à 3 fois, en accélération progressive
  • 5' consacrées à faire quelques sprints ou accélérations brutales mais courtes (10" maxi, ou une dizaine de coup de pédales)
  • 5' retour au calme petit plateau pour rejoindre la ligne de départ


Ceci peut bien évidemment se faire également sur Home Trainer.

Si toutefois pour des tas de raisons vous êtes obligés de rejoindre la ligne longtemps avant le départ, n'hésitez pas à faire fonctionner la pompe cardiaque artificiellement en respirant de façon accélérée quelques minutes avant de vous élancer, de façon à limiter le plus possible la dette d'oxygène.

C'est en effet de ça dont il s'agit: dés le début d'un effort, et quelque soit l'intensité de cet effort, votre muscle va avoir besoin d'oxygène, qui lui est apporté par le sang. Or, il y a toujours un décalage entre la demande du muscle et la fourniture, le temps que la pompe cardiaque se mette à niveau. Ce temps de décalage créé une dette d'oxygène, c'est à dire que pendant tout l'effort, votre coeur va chercher à rattraper son retard, sans jamais y parvenir, sauf à l'arrêt de l'activité. c'est ce qui explique que vous mettiez quelques minutes à retrouver un souffle normal après un effort: vous remboursez votre dette en oxygène créée au début de l'activité, voir augmentée pendant l'activité.

Le stress peut jouer un palliatif au défaut d'échauffement, l'adrénaline étant un puissant stimulant cardiaque. Du coup, l'adrénaline va mettre en route la pompe cardiaque avant l'effort proprement dit. Une telle puissance n'est cependant pas sans conséquences car la production d'adrénaline va aussi avoir pour effet d'épuiser vos réserves en sucre. C'est le fameux coup de fatigue, ou les jambes qui tremblent après une chute ou une grosse frayeur.. c'est la même chose pour les départs en mode stress...

Enfin l'astuce pour le jour où vous êtes en retard : vous divisez le temps qu'il vous reste pour l'échauffement en 3 périodes égales pour faire ce que je vous ai indiqué ci dessus, sans jamais renoncer aux 10' minimum en endurance, sous peine d'engorger le moteur dés le premier coup de pédale intense.

Au boulot !!
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Triyan

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