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Test TLIM PMA

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Test TLIM PMA

Message  Triyan le Dim 29 Mai - 21:09

Dans un précédent post nous avons indiqué comment déterminer sa propre PMA, sur HT de façon à bénéficier de conditions reproductibles.

Pour créer les adaptations physiologiques nécessaires à la progression, il s'agit maintenant de s'entraîner à cette valeur.

Avant de pouvoir vous donner les règles de détermination d'un protocole, ce qui fera l'objet d'un prochain post, je vous propose de déterminer la durée pendant laquelle vous pouvez tenir cette valeur. Il s'agit du test TLIM PMA (Temps Limite à PMA).

Pour l'immense majorité d'entre nous, ce temps va de 3 à 9' ; pour quelques cas exceptionnels il peut monter à 12'.

Le protocole du test est le suivant :
- Sur HT
- Echauffement : 20' à 60% de la PMA, les deux dernières minutes étant consacrées à approcher de la PMA progressivement
- Puis, sans récupération, tenir à PMA le plus longtemps possible et relever cette durée (qui sera notre TLIM PMA)
- Retour au calme : 15 à 20' en vélocité douce

Cette donnée vous permettra de caler vos séances d'entrainement à PMA.
En effet, pour progresser à PMA, il faut travailler à cette allure sur une durée allant de 2,5 fois (pour commencer) à 4 fois (pour les plus motivés) du TLIM déterminé.

Ainsi, imaginons que mon TLIM PMA soit 3'30".
Alors, je dois construire des séances au cours desquelles, je consacre 3'30" X 2,5 à PMA, soit au cas particulier 8'15.
Ainsi, si je pars sur une base de 30/30, ça me donne 16 fois 30/30, ou, si c'est un peu dur au début, deux fois 8X30/30 (avec récup inter série de 4').

Précision: quand on travaille à PMA (c'est à dire 100%), la récup est à 60%. Autrement dit on ne s'arrête pas de pédaler !! il s'agit d'une récupération dite active.

Nous verrons dans d'autres post d'autres modalités de construction de séance

A vos rouleaux !! j'attends de chacun d'entre vous vos TLIM PMA !! :-)
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