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SEANCES SPECIFIQUES

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SEANCES SPECIFIQUES

Message  Gazoline le Mer 16 Avr - 16:24

SEANCES SPECIFIQUES

Sources : http://www.vo2cycling.fr/seances-specifiques   Ivan Borcard
Se reporter au lexique si nécessaire : http://www.vo2cycling.fr/lexique]


1. Programme récup active 45 mn/1h

Sortie autour de 70% FCMAX.
Les lendemains de courses ou entraînements très difficiles. Rouler souple (filière aérobie basse).
Très important les quelques accélérations à la fin. (3 à 4 sprints de 10" pour éliminer les toxines, "réveiller" les fibres rapides.)

45’ SG + 3 x sprint 10’’ à 32’,35' et 38'

Ex. Récup. active

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TYPE FILIÈRE
CONTINUE AÉROBIE SG -                                     côte 2/10


2. Programme seuil des graisses

Sortie autour de SG (70%-75% FCMAX)
On tape dans les lipides, habituer le corps à consommer les graisses. Cela fait partie des figures imposées obligatoires. On peut intégrer 1 sprint de 30" toutes les 15'

Ex. Programme seuil des graisses

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TYPE FILIÈRE
CONTINUE AEROBIE SG -                                  côte 4/10


3. Programme 45 mn au seuil

Travail autour de SV1 (85%-90% FCMAX)
C'est le domaine où l'on peut vraiment progresser en faisant monter le seuil.
Ce type de séance permet vraiment de progresser en endurance ; c'est à dire avoir la faculté de tenir pourcentage élevé de sa VO2MAX pendant longtemps.
1 x 45' SV1 + se caler à PMA et tenir !!!!
2 x 20' SV1, récup 5'

Ex. Programme 45 mn au seuil

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TYPE FILIÈRE
CONTINUE AÉROBIE
SV1 -                                                          côte 8/10

4. Programme sprint

Développe la force explosive. Mettre tout à droite en légère pente puis donner le maximum de puissance au départ.
10 x (200m tout à droite à fond, 800m souple)
Au début prévoir 1 série. Puis augmenter avec la forme, 2 puis 3.

Ex. Programme sprint

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TYPE FILIÈRE
FRACTIONNE ALACTIQUE FORCE EXPLOSIVE -       côte 6/10

5. Programme 9 x 3' force

En général gros braquet et très faible cadence de pédalage pendant les séries. C'est vraiment une séance de musculation sur le vélo.
Se tenir bien droit sans tirer sur les bras. Seulement les jambes travaillent. Les pulses ne doivent pas dépasser 80% de la FCMax.

Au début prévoir 1 série, puis augmenter avec la forme : 2 puis 3. Egalement Série avec une seule jambe.
9 x (3' Force x 3' récup vélocité)
Pyramidale 1'2'3'4'5'4'3'2'1' (récup 1')

o Pratiquer assis, sans tirer sur le guidon (voire en lâchant les mains) éventuellement d’une jambe (très efficace si on prend la peine de le faire).
o Réaliser sur gros braquet, sans tourner les jambes.
o Les réaliser en montée (à partir d’un certain niveau de force, le plat ne convient plus, même avec le plus gros braquet). Choisir une pente douce (5%).
o Travailler sur des durées de 1 à 5 min. Stopper quand on commence à se déhancher. Les durées augmentent progressivement.
(Contribution Jean-Paul Stéphan)

Ex. Programme 9 x 3' force

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TYPE FILIÈRE
FRACTIONNE AEROBIE FORCE -                  côte 7/10

6. Programme PMA 30s x 30s

Travail autour de SV2 et PMA (90%-96% FCMAX).
C'est typiquement une séance faite pour développer la PMA.
3 approches :
1. Partir à fond et tenir les 30''. Alactique au début et lactique ensuite.
2. Partir en montant à 100-120% de PMA puis gérer pendant les 30".
3. Partir à PMA ou en dessous puis finir a fond. Alactique sur la fin de la série.
Pour varier les plaisirs, pratiquer les 3 modèles. La récup. active en souplesse, facile, afin de bien se concentrer sur la période active.
1. La FC on s'en sert uniquement à titre indicatif.
2. La FC va vraiment monter après la 3ème, 4ème série.
3. La FC va dériver tout le long de l'exercice. Récup. incomplète et dette d'oxygène.
A la fin de l'exercice, on doit se retrouver autour du seuil anaérobie (SV2).
Encore un point, ce genre de séance se place seulement 1-2 mois avant les compétitions, une fois le foncier et endurance de base acquis. Au début prévoir 1 série. Puis augmenter avec la forme, 2 puis 3. Ne jamais dépasser 30 mn pour une séance.

3 x ( 10 x ( 30"x30")) récup 10 mn).
Variante en 20"x40"possible, surtout lors de la reprise des fractionnées courts.

Ex. Programme PMA 30s x 30s  

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TYPE FILIÈRE
INTERVALLE TRAINING SEUIL AERO/ANAERO
ALACTIQUE
LACTIQUE font-size: 10pt;">PMA, SV2 -                      côte 10/10

7. Programme pyramidale force

L'idée est d'avoir une récupération incomplète afin de mobiliser un maximum de myofibrilles.
(1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1' ) récup 1' entre chaque série

Ex. Programme pyramidale force

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TYPE FILIÈRE
INTERVALLE TRAINING AEROBIE-LACTIQUE Force - SV2 - côte 8/10

8. Programme pyramidale SV2

Fractionné intensif, récupération minimale. Période pré-compétition.
L'idée est d'avoir une récup incomplète afin de mobiliser un maximum de myofibrilles. Exercice difficile qui prépare psychologiquement aux efforts de la compétition.
(1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1' ) récup 1' entre chaque série

Ex. Programme pyramidale SV2

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TYPE FILIÈRE
INTERVALLE TRAINING SEUIL AERO/ANAERO Force - SV2 - côte 8/10

9. Programme POWER (puissance force PMA)

Séance variée et très efficace. Période pré compétition.
2 x ( 3 x (30"x30" + 3' Force + 2' PMA) récup 6 mn

Programme POWER (puissance force PMA)

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TYPE FILIÈRE
INTERVALLE TRAINING AEROBIE
LACTIQUE Puissance, force, PMA,                     côte 6/10

10. Programme Soutient PMA (puissance)

Séance pour augmenter le temps durant lequel on peut se maintenir à PMA; Augmente la tolérance aux lactates. Période pré compétition.
6 x (temps PMA-2’30 - 2' souple vélocité) retour au calme.

Ex. Programme temps de soutient PMA (puissance)

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TYPE FILIÈRE
INTERVALLE TRAINING AEROBIE
LACTIQUE Puissance, PMA                         côte 8/10


11. Programme PMA dit (Le Badel)

Séance pour augmenter son « moteur ». Idéal après les 1ères séances 30x30. Période pré compétition.
8 x (40" PMA x 20" souple) + 5' récup. + 5 x  (1' PMA x 1' souple) + 5'récup. + 10 x (30" PMA x 30" souple) + retour au calme 15'

TYPE FILIÈRE
INTERVALLE TRAINING AEROBIE
LACTIQUE Puissance, PMA                      côte 9/10

12. Rythme course

Le plus important dans l'analyse des courbes en course est le profil général de la FC. Une courbe descendante démontre une mauvaise gestion de la course. Départ trop rapide ou trop d'effort au début de course. Une courbe ascendante est la garantie que l'effort a été optimal et la course bien gérée.

Ex. Rythme course

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TYPE FILIÈRE
Course AEROBIE-
ANAEROBIE
LACTIQUE ALACTIQUE SV2 -        côte 10/10
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Gazoline

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Re: SEANCES SPECIFIQUES

Message  RV le Mer 16 Avr - 18:57

Y a tous les ingrédients... restent plus qu'à en faire un programme optimal  Very Happy 
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RV

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Re: SEANCES SPECIFIQUES

Message  PhilScou le Ven 18 Avr - 15:50

Ouache, chuis déjà fatigué rien qu'à lire tout ça. J'ai plus de jus, je roulerai un autre jour  Sleep 
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PhilScou
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Re: SEANCES SPECIFIQUES

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